最終ステップ＝ポーズに入るまでの流れ

いよいよポーズに入っていきます。全てのプロセスはウォーミングアップを兼ねていますので、イキナリ最終形に入ろうとせず、順番に行ってみてください。ポーズに入ったときに、痛みなどを感じにくくなるはずです。

1.

左膝を曲げ、踵が反対足の付け根に来るようにする。つま先はすねに向かって曲げる（背屈させる）。準備ができたら、息を吐きながらゆっくり禅屈します。このとき両方の肩の高さが同じになるように気をつけます。

写真の赤線部分、手前の鼠径部がマットと平行になるようにし、反対足のお尻の付け根（短い赤線部分）がぐっと開くのを感じます。最低5呼吸はポーズを保持します。

1.a

お尻側が開いたら、左足を左肩の外に出して、膝を曲げ、右足の鼠径部をさらに深く伸ばします。

赤矢印で分かるように、必ず膝と足首がマットと平行になるようにします。腿が外側に開かないようにし、股間をぐわっと開いて伸ばしていきます。

2.

1.のポーズから両手をついて徐々に上体を起こし、肩を落として骨盤の横辺りに手をつきましょう。このとき、腰に向かってかなり圧力がかかりますので、必ずバンダを引き付けて腰骨を立てるようにしてください。

赤線部分下の鼠径部がさらにマットの方へぐっと押し下げられるようにし、背骨は軽く反って背筋で支えます。また赤線右で分かるように、ハトのように胸を突き出して肩を後ろに引くようにします。最低5呼吸はポーズを保持します。

3.

2.のポーズから右手を右足の甲に載せ、踵を地面に近づけていくように押します。このとき左手はできるだけ骨盤に近い位置でマットにつき、右と左の肩が骨盤の上にまっすぐ乗るようにします。

赤線下、前腿前面の筋肉をマットと平行にし、鼠径部をさらに深く伸ばします。痛みを感じないようにするためには、バンダをしっかりと引き付けることです。赤線左、肩を後ろに引っ張るようにします。決して力んで首がすくまないようにしましょう。赤線右、胸をさらに反って高く突き上げる気持ちで。ハトになりきります！

3.a

3.のポーズを裏側からみたところです。背中を反りつつも、バンダが内側に入っているため、背骨がまっすぐに立っています。

赤線左、バンダの引きつけと胸を反っている状態を同時に保ちます。赤線下、お尻の付け根の関節をさらに伸ばします。コツは左足の太ももが外へぐっと開かれていくような感じで行うことです。赤線右、背中を反りつつ背筋で支えています。

4.

右足の足首を両手でつかみ、右足をぐっと後ろに倒すようにします。両肩がぐっと背骨の方へ入り、胸がさらに大きく開かれます。

赤線右、胸部から首にかけて一直線に開いていきます。両肩が骨盤の上にまっすぐ乗っています。赤線左、足を後ろに突き出すことで、普段は反れないところまで背中を反ることができます。ゆっくりと引き伸ばしていきましょう。赤線下、あくまでも鼠径部は床と平行です。外に開くとバランスを崩して倒れるので、要注意です。

5.

右手を右足の外側へ回し、腕を引っ掛けます。左手を頭の後ろへ回し、両手をつかみ合わせます。できるだけ胸を反り、左脇を開くようにします。

赤矢印、バンダを特に強く意識します。決して腰に向かって全ての重力がかからないようにしましょう。赤線下、鼠径部の向きは床と平行に保ちます。呼吸を楽にし、5呼吸以上ポーズを保ちます。

6．

5．のポーズが終わったら、右手を逆手にし、右足のつま先を外側からつかみます。

6.a

つかんでいるところの拡大図です。足指だけでなく、できれば足の甲も半分ぐらいつかんでおくと良いでしょう。

6.b

つかんでいるところを後ろから見た図です。肘が内側に入り、背中がより深く折れているのが分かります。こうすると足をつかみやすいです。

eka pada with strap

手が届かない方は、ストラップを引っ掛けて同じように外向きに旋回させます。

7．

6．の状態から、赤矢印のように肘を外側に旋回します。胸を反り、バンダをぐぐーっと引き付けます。不安定な方は、左手で左ひざを押さえておくと良いでしょう。
8．

左手を上げ、突き上げている右手を這わせて行き、足の甲を両手でつかみます。このとき肘を開かず、天井の方へ向かって突き上げるようにします。

赤矢印で分かるとおり、視線は天井よりやや低めの斜め前方を楽に見つめます。呼吸に集中し、バンダを引き上げ続けます。背骨がメリメリ言うかもしれないですが、とにかく呼吸に集中しましょう。

9.

8．でポーズが安定したら、ゆっくりと頭を後ろに向けて下ろし、足の裏に額又は頭頂部が来るように反ります。胸を張り、背中を反りつつも、バンダを忘れずに引き付けて、呼吸します。わーい、できた！と心の中で思ってください。

ポーズが終わったら、子供のポーズで休み、軽くひねりをやってから反対側を行います。

eka pada raja kapotasana left